最近もっぱら寝不足で、仕事中にうとうとすることが多い。
今日は睡眠について数字で紐解こう。
睡眠に関する統計あれこれ
世界各国の平均睡眠時間
経済協力開発機構（OECD）が2009年に行った調査では、対象となった18カ国の中で、日本の平均睡眠時間は韓国と並んで世界の最低水準にあることがわかったという。
7時間50分も寝てるのかと思ったのは僕だけだろうか…
日本人の平均睡眠時間の推移
NHK放送文化研究所が5年ごとに実施している「国民生活時間調査」による、2015年の調査結果を紹介しよう。
1970年以降の長期的な変化をみると、平日は一貫して減少傾向に合ったが今回は現象が止まっている。
土曜は社会制度の変化（90年台：職場の週休2日制の定着、2002年：完全学校週休5日制実施）と連動して1990～1995年、2000～2005年に増加し、今回の調査もやや増加傾向となった。
また、日曜は2005～2010年に大きく現象したが、今回は2010年と変わらなかった。
まぁ、人間の生理的な現象だから10年単位で大幅に変わったりはしないだろう。
一人 or 一緒に寝る？
セブン・ドリーマーズ・ラボラトリーズ株式会社が2018年3月に実施した睡眠に関する実態と満足度に関する調査について、面白い結果をいくつかピックアップしたい。
一緒に寝ている人の割合は？一人で寝ている人は全体で58%
一人が普通だということが証明されたようでよかった。
他の人と一緒に寝るときに、気になること
その他（他人がとなりにいるということ自体）
1人よりも夫婦で寝ている人の方が、睡眠への満足度は高い。
男女別々のデータが知りたいな・・・
人はどれくらい眠らずにいられるか
調べた（チャレンジした）人は当然いました。
まずはねずみ。
睡眠物質のプレッシャーに逆らって起き続けていたらどうなるのか。その疑問を明らかにするために、1980年代から90年代にかけて米国の睡眠研究者であるレヒトシャッフェンらは、特殊な装置でラットを長期間断眠する多数の動物実験を行った。結果は明白、不運なラットはすべて死んでしまったのである。
次に人。
人でも断眠を続けると同じように深刻な事態が起こるのであろうか。人を何週間も完全に断眠するような研究を行うことは倫理上も困難だが、軍隊など極度の睡眠不足が生じる特殊状況下では、やはり免疫細胞の活性低下や抗体の減少など免疫力が広範に低下すると報告されている。また、より短期間の断眠や睡眠不足でも何度も繰り返されることで悪影響が生じることも分かってきた。（中略）
睡眠科学の分野で最も有名な記録は、サンディエゴの高校生ランディ・ガードナーが樹立した264時間（11日間）である。寿命が約2年のラットと単純に比較できないが、これも大記録である。
ランディくんのその後。
11日間の断眠を達成した後、ランディ青年は一体どうなってしまったのか。その後も幻覚に悩まされたのか？ 記憶障害の後遺症が残ったのか？ はたまた不眠症に陥ったのか？…いえいえ、彼は断眠終了後にたった（？）15時間ほど爆睡した後に自然に覚醒し、精神面でもなんら後遺症を残さなかったのである。
睡眠の質を高めるために意識したいこと
さて、最後はいい睡眠を得るために心得ておきたい数字をかき集めてみた
22時から深夜2時が「睡眠のゴールデンタイム」はもう古い。「新・睡眠のゴールデンタイム」は就寝後の３時間
睡眠時には成長ホルモンが分泌される。機能は大きく下記２つ。
– 疲労やけがから体を回復させ筋肉を保つ
– 記憶力・集中力と意欲を高めるかつて、この成長ホルモンは、22時から深夜2時の間が最も分泌量が多いとされており、この時間帯に就寝しているのがよいとされていた。
ところが、最近では、成長ホルモンが多く分泌されるのは、「眠りについてから約3時間」。特に、「最初の90分間が重要」といわれるようになってきた。
最初の３時間をぐっすり眠る秘訣
・遅くとも深夜０時には床に就く
睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌量が減少し始める深夜３時頃～５時以降の時間は深い眠りにつきにくくなる
・就寝前3～4時間のカフェイン摂取は避ける
カフェインの成分が半分の濃度になる半減期になるまでは、3～5時間程度かかるため
・40度以下のぬるめのお湯に浸かる
42度以上の熱めのお湯は交感神経が高ぶって脳が冴えて眠れなくなってしまう
何時に寝ても起床時間が同じだとリズムは狂わない
人間の体内時計の平均は、24時間10分くらい。よく言われる25時間ではない。
朝、光を浴びることで体内時計がリセットされるが、寝だめをすると体内時計がずる。せいぜいプラス１時間以内にとどめ、毎日同じ時間に起きることが大切。
また、眠気は起床の16時間後にやってくる。例えば、７時に起きたら、16時間後の23時に寝るといったリズムをキープすれば、よい睡眠が得られやすくなる。
眠れなかったらベッドから離れないといけない
脳は場所と行為をセットで記憶する特性がある。ベッドに入って眠れない状態が何日も続くとベッドという場所と眠れないという行為がセットで脳に記憶されてしまい、「ベッド＝眠れない」となって記憶するため、眠たくなってベッドに横になっても、眠れないという不安感が出て緊張してしまう。
目安として15分ぐらい経っても眠れないときにはベッドから出ること。また、寝室から別の部屋に移った方が良いとされている。それから1時間ぐらい経ち眠くなれば、再度ベッドに行き眠るようにすると良い。
以上、なにか参考になっただろうか。
ちなみにこの記事はベッドの上で午前３時にまとめており、睡眠の質を低めまくっているに違いない。
